人之素膳食多少钱（腐乳是营养佳品还是致癌食物）

老张平时吃饭的时候，最喜欢加的佐料就是腐乳了，他认为腐乳可比那些酸菜、咸鱼好吃多了：吃早餐的时候，就着一块小小的腐乳，来喝一碗白粥；有时老伴还会给他炖一锅腐乳猪蹄，既开胃又香浓，偶尔则是做一份香喷喷的腐乳香煎五花肉，吃着贼下饭。但就在上周，

老张平时吃饭的时候，最喜欢加的佐料就是腐乳了，他认为腐乳可比那些酸菜、咸鱼好吃多了：

吃早餐的时候，就着一块小小的腐乳，来喝一碗白粥；

有时老伴还会给他炖一锅腐乳猪蹄，既开胃又香浓，偶尔则是做一份香喷喷的腐乳香煎五花肉，吃着贼下饭。

但就在上周，十分爱吃腐乳的老张却不敢吃了，原因是他看到了一篇文章，里面讲述了腐乳是由霉菌发酵而来的，里面还含有黄曲霉素这种一级致癌物！

不仅如此，文章还说一块腐乳相当于12g盐，对健康有害……比起嘴馋，老张认为自己的小命更重要！

但关于腐乳的这些说法，到底是真的还是假的？小九一次性给大家说清楚。

一、“中国奶酪”腐乳的营养其实不低

喜欢腐乳的人对它爱不释手，受不了其气味的就会恨不得“退避三舍”。虽然是“发霉的豆腐”，但这种传统民间美食，已流传千年之久。

腐乳种类多样，按颜色可分为青方、红方、白方。

“臭名远扬”的臭豆腐，就是青方的代表。白方则是“桂林三宝”之一，体积虽小，味道奇香，在1983年，还上榜过全国优质食品。

红方属于最传统的腐乳，广东人家喻户晓的“广合腐乳”，就是靠红乳打出一片天地。

腐乳虽利用霉菌发酵，但通过特殊工艺，可以最大程度保留豆腐本身的营养。同时，由于霉菌将豆腐干中的蛋白质，分解成小分子的肽和氨基酸，它又比豆腐干更容易被人体所吸收和消化。

腐乳还含有植物性食物普遍缺乏的维生素B12，偏爱素食的人经常吃腐乳，有助于预防体内维生素B12不足，导致的恶性贫血和老年痴呆症。

二、腐乳含黄曲霉素，吃了会致癌吗？

腐乳的制作，其实是通过霉菌把豆腐或豆腐干发酵制成的，于是不少人可能就认为腐乳中含有黄曲霉素，吃多了容易致癌。事实真的是这样吗？

将腐乳工艺的过程简单化，大致是：

①做豆腐→②加入微生物，进行发酵→③加入汤料腌制→④腐乳成品

网络上流传最广的关于“腐乳致癌”的说法，一种是腐乳有个昵称叫“霉豆腐”，而致霉物质正是黄曲霉，黄曲霉发酵产生黄曲霉素，从而引发癌症。

另一种则是腐乳里面含有很多亚硝酸盐，所以会致癌。

这两种说法看似有理有据，实际都是胡乱臆想。

用来发酵豆腐乳的，并不是黄曲霉，而是毛霉菌、根霉菌等，并不会产生黄曲霉素。

而关于亚硝酸盐，虽然腌制食品大多含有亚硝酸盐，但腐乳的原料——大豆，本身含有的硝酸盐并不高，所以发酵过程也不会产生大量的亚硝酸盐。

总的来说，只要是否买正规厂家生产包装的腐乳，都是通过食品检测的，大家可以放心食用。

另外，还有关于“一块腐乳等于12g盐”的说法。腐乳确实属于高盐食物，但一块就等于12g盐，这就过于夸张了。

首先，小九要再次强调，腐乳并不是用盐“腌制”的加工食品，而是通过霉菌传统发酵，所以腐乳本身含盐量相对其他腌制食物会少一点。

其次，腐乳加盐是一方面为了抑制微生物的生长和防腐变质；另一方面，盐可以析出豆腐水分，使豆腐块变硬，可以更好地调制腐乳风味和类型，但若是盐过多，效果就会大打折扣。

根据《中国食物成分表》的数据，一个方块（约10g）的腐乳，大概含盐量在0.5—1g之间，并没有“传说中”的12g这么多。

真正含盐更多的食物，话梅、陈皮等，其实所含的钠量会更多，不宜经常大量食用。

三、腐乳吃起来咸，应该怎么吃才健康？

腐乳风味独特，是不少菜肴必不可缺的调味品，如南乳鸡翅、腐乳炒通心菜、腐乳饼等等。那么家庭厨房应该如何吃腐乳，才能越吃越健康呢？

1、学会挑“好”腐乳

好的腐乳口感香滑，品质较差的腐乳，则开盖就会闻到酸味、臭味或其它异味。另外，发现腐乳已经有发绿、发黑的迹象，说明可能已经变质，不宜购买。

2、用于替代其他高盐食物

如果在吃腐乳时，同时又食用咸鱼、咸菜，那就是“盐上加盐”，很可能摄入超量的盐。所以食用腐乳时，应避免再摄入过咸的食物。

3、控制食用量

根据居民膳食指南建议，每天吃盐应小于6g。购买腐乳时，可以选择购买低盐腐乳，或是每餐食用不超过一块。

4、存放在密封环境

腐乳适合放置在玻璃瓶内密封保存，如果还没有开盖可以放阴凉干燥处，对于已经开盖的腐乳，最好放置在冰箱的保鲜室内，以免在开封后生成亚硝酸盐。

5、4类人建议少吃

腐乳含盐量及嘌呤较高，对于有高血压、心血管疾病、痛风以及消化道溃疡等人群，并不适合食用。

你喜欢吃腐乳吗？不说了，小九现在就是挖一块腐乳拌饭了。

参考资料：

[1] 《腐乳，人间美味还是致癌毒物？》.营养师顾中一.2021-06-01

[2] 《被外国人称为“中国奶酪”，腐乳它到底有什么功效？》.家庭医生在线.2017-10-20

[3] 《经常吃腐乳会致癌？万万没想到！错过的好处不止一个…》.科普中国.2021-02-26