豆浆一天喝多少为宜（你知道每天宜吃多少豆制品吗）

《中国居民膳食指南》第三个条目建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，把大豆列入到我国居民每天的食谱里，并着重提示：我国城乡居民都“应适当多吃大豆及其制品”。图片来源：图虫创意大豆营养成分丰富大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素

《中国居民膳食指南 》第三个条目建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，把大豆列入到我国居民每天的食谱里，并着重提示：我国城乡居民都“应适当多吃大豆及其制品” 。

图片来源：图虫创意

大豆营养成分丰富

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维素等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

蛋白质

大豆蛋白质含量约为35%~40% ，是瘦猪肉（13.2%）的2倍，鸡蛋（12.8%）的3倍，牛奶（3%）的12倍 ；有“植物肉”之称。

除蛋氨酸以外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质；尤其是富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

脂肪酸

大豆脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高。是高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病者的理想食物。大豆还含有较多磷脂，其中卵磷脂有良好的健脑益智等功效。

矿物质和维生素

大豆含有丰富的磷、铁、钙等矿物质，每100克大豆分别含有磷571毫克、铁11毫克和钙367毫克，明显多于谷类。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定量的胡萝卜素和丰富的维生素E。

此外，大豆还含有多种有益于人体健康的植物化学物质，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

大豆内营养成分的保健作用

1.大豆皂苷

有营养神经、抵抗疲劳及延缓衰老的作用。

2.大豆异黄酮

大豆异黄酮含丰富的植物雌激素，具有类雌激素的作用，可以补充体内雌激素浓度的下降，帮助女性度过更年期综合征难关。

不仅如此，它还是目前补充女性雌激素、钙、维生素等多种成分，改善女性骨质疏松症最理想的天然食物，可有效阻止破骨细胞酸的分泌，加强骨骼营养的吸收，预防和治疗骨质疏松症。

大豆异黄酮还能改善血液中胆固醇的代谢，降低或延缓动脉粥样硬化及老年痴呆等病症。还能通过阻止癌细胞的“给养”而“饿死”癌细胞，被誉为“癌症克星”。

3.植物胆固醇

所含植物固醇也有抑制结直肠癌的作用。

大豆制品分为非发酵制品和发酵制品

非发酵制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、素鸡等；发酵制品包括豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐等。

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素含量有所增加，如微生物在发酵过程中合成的维生素B2。

大豆发芽制成豆芽，除含有原有的营养成分外，还会产生较多的维生素C。而且大豆在发芽过程中，由于酶的作用，会促使更多的磷、铁、钙等矿物质释放出来，增加了这些矿物质营养素的利用率。

大豆也含有抗营养因子

大豆也含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素以及碳水化合物中的棉子糖、水苏糖等成分。这些抗营养因子会抑制人体的消化作用，还可能使某些人出现恶心、呕吐、腹胀和腹泻等胃肠道症状。不过，这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以，大豆及其制品须经充分加热煮透，使这些有害物质彻底破坏才能食用。

由此可见，大豆及其制品具有多种健康功效，是我国居民重要的优质蛋白质的来源。

每天应该吃多少

《中国居民平衡膳食宝塔》具体建议我国城乡居民每人每天宜平均摄入40克左右大豆或其制品。

以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。但2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为4.2克，豆制品摄入量为11.8克，远低于《平衡膳食宝塔》的建议摄入量。

豆制品虽好，这些人不宜吃

已经患有某些疾病的人宜少吃或不吃大豆制品。例如，豆类含嘌呤较多，痛风患者急性期要禁食，缓解期也要限食；肾炎、肾功能衰竭或肾脏透析患者需要低蛋白膳食，宜禁食豆类；豆类中的草酸可与肾脏中的钙结合成结石，肾结石患者也不宜食用 。

（文/宋奇思 副主任医师）

版权所有，未经允许，禁止转载

关注公众号《家庭医学》，了解更多健康科普知识