科技改变生活 · 科技引领未来
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今天的训练内容包括5种全身运动，让你在时间不充裕的情况下仍能进行高效锻炼，属于高强度间歇训练。需要的小伙伴千万不要错过！
1、屈身跳转平板屈伸
这是一种很棒的高强度核心有氧运动，往后跳跃进入平板支撑姿势，跳起膝盖并向肘部屈曲，注意不要跳回到脚跟，而是往后跳回到平板支撑姿势，确保双手在肩膀下方，运用上背部来保护肩膀不要外耸，防止肩颈疼痛。起身时再做屈身跳，膝盖跳得越高越好。降回地面时要用脚掌着地，腿部不要锁定。初学者可以向后迈步代替跳跃，并且一次只屈一只膝，或者以深蹲动作代替屈身跳。关键是要尽量快速完成动作。
2、增强式开合俯卧撑
这种四肢开合俯卧撑运动结合了上半身增强训练，以及下半身的开合跳跃动作。可以更好地运用到核心，同时帮助血液泵动。俯卧撑地，双手向外跳开的同时双脚向外，然后四肢再跳回初始位置。每次动作都要下降回到俯卧撑姿势，确保着地时手臂不要锁定，利用肘部的屈曲来稳定动作，全程保持爆发式运动。如果动作开始做不熟练，可先在平凳上练习。
3、单腿硬拉跳行
这是一种难度相对高的平衡运动，能很好的运用到后链，并针对肌腱和臀肌，同时锻炼单侧力量。向后踢腿并铰折臀部时努力保持平衡，注意不仅是向后抬腿，而要给臀肌负荷，然后驱动回到站姿，运用腹肌上拉膝盖，向上屈曲膝盖来爆发离地。确保在做屈膝动作时，用力挤压臀肌来保持平衡。初练习时可以去除跳跃部分，只做单膝硬拉动作。
4、溜冰式平板撑
这个运动可以很好地训练肩膀，腹肌，及股四头肌。注意不要耸肩，双手不能超出肩膀，确保两脚交替向外时运用背部，做横向运动时保持膝盖在臀部下方。两侧交替运动时，一只脚向外伸展，另一只向内屈曲，专注于核心力量，感受股四头肌的运用，确保撑起核心来维持臀部稳定。
5、平衡踩单车
这个运动可作为有氧运动的积极复原阶段，运用到股四头肌，臀部和腹肌，同时降低心率，让我们能足够恢复能量来练习其他复合运动。利用坐骨来保持平衡，身体后倾，双腿抬起呈“C”形坐姿，每次屈曲一只膝盖，双腿交替前后做踩单车的动作。将髋骨带向胸腔并运用腹肌，感受臀部和股四头肌的运用，确保运用腹肌来支撑并保护下背部。注意在每次屈曲膝盖时保持均匀呼吸。
以上运动建议每种练习30秒，然后休息15秒再进行下一个运动。整套运动循环练习5轮。
李楠