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大家都知道蛋白质是锻炼肌肉的关键，研究发现，高蛋白饮食将帮助我们提高恢复能力、增加肌肉、减少脂肪、增强体力甚至降低罹患健康疾病的风险。而市面上贩售的高蛋白乳清的好处尽管非常明显，但有这么多不同的类型，针对它们的不同成份的主要作用以及何时服用
大家都知道蛋白质是锻炼肌肉的关键，研究发现，高蛋白饮食将帮助我们提高恢复能力、增加肌肉、减少脂肪、增强体力甚至降低罹患健康疾病的风险。而市面上贩售的高蛋白乳清的好处尽管非常明显，但有这么多不同的类型，针对它们的不同成份的主要作用以及何时服用它，仍然让许多人搞不清楚。
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市面上高蛋白粉该怎么选？常见的水解、分离、浓缩这样挑才省钱！
乳清有许多种，最常见的种类不外乎是浓缩、分离、和水解乳清。比较不同的蛋白质时，需要解决几个问题，包括氨基酸谱、亮氨酸含量、消化率、对激素的影响以及任何其他特性、例如纤维含量或植物雌激素。这些特性中的每一个都会影响蛋白质的功能性以及它们所具有的总体利益或效果，听起来很复杂对不对？今天的文章将会简单介绍要点，并告诉大家正确的知识！
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乳清蛋白最常见的种类不外乎是浓缩、分离、和水解乳清，该如何选择就成了一个大问题。
乳清蛋白到底怎么做成的？
首先，小科普一下。牛奶含有两种蛋白质：乳清和酪蛋白。当我们向牛奶中添加酸或酶时，它会将乳清与酪蛋白分离。酪蛋白中约有80％的蛋白质是酪蛋白，可用于制造奶酪，这就是为什么酪蛋白价格比较贵，以及为什么地球上最大的高蛋白粉生产商是像Glanbia这样的奶酪公司。但是乳清是一种极高品质的蛋白质，里面充满了亮氨酸等肌肉构建氨基酸，而且由于我们学会了将乳清乾燥并将其包装在桶中，成为了我们最方便，最便宜的蛋白质来源之一。
浓缩乳清蛋白
●最便宜
●最高的脂肪和碳水化合物
●对提升免疫力最好
这是最基本、加工最少的乳清形式，这就是为什么它最便宜。在所有乳清类型中，这种乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和胆固醇。但这不代表它的蛋白质含量低，通常，每20到25克蛋白质中就会含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多余的碳水化合物也代表对乳糖敏感的人有时会避免食用。
有些人更喜欢浓缩乳清，因为它们是免疫球蛋白，而这些抗体可以帮助提高身体的免疫力。生物化学家Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但这并不意味着它可以通过身体的消化道，也不意味着它在购买时就完好无损。这只是要牢记的一点：纯度越高，对其进行的处理就越多，在生物学水平上的活性就越低。」
分离乳清蛋白
●脂肪和碳水化合物较低
●比较适用对乳糖敏感的人
分离乳清蛋白通常多了一道步骤来去除大量碳水化合物和脂肪，这就是为什么它通常更昂贵，但也能提供异常大量的蛋白质的原因，有些乳清分离物声称完全不含碳水化合物和脂肪。这也意味着对乳糖敏感的人通常能容易消化。
如果你对自己的饮食比较严格，通常会建议饮用分离乳清。例如，对于一天需要200 克蛋白质和少于50 克碳水化合物的人来说，一勺浓缩物中的三克左右的碳水化合物确实就够。出于这个原因，尽管对于普通人而言，分离乳清可能也会更受欢迎一点。
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分离乳清蛋白通常多了一道步骤来去除大量碳水化合物和脂肪，这就是为何它比浓缩乳清来的昂贵！
水解乳清蛋白
●消化最快
●最昂贵
●高强度运动员适用
这是三种蛋白质形式中最昂贵的一种。对于这一点，乳清被酶或酸部分分解，这就是为什么它对于某些消化系统问题的人来说更容易食用，并且由于许多肽键和大蛋白被还原为游离氨基酸，因此对牛奶过敏的人可能会有帮助（不过氨基酸会使味道变得很苦）。
总之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，并能更快地将氨基酸发送到您的肌肉。这就是为什么它被很多顶级运动员给予高度评价的原因：确实，一项发表在《体育科学与医学杂志》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究发现，在每天训练两次的28名运动员中，服用水解乳清的运动员比服用乳清分离物的参与者恢复能量更快。
所以到底该怎么选？
对于一般人来说，乳清在增强肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸谱，在对肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你觉得几克乳糖和脂肪真的不会影响身体，那么你只需要选择一般的浓缩乳清蛋白就好；但是，如果优先考虑消化速度、过敏或蛋白质密度等，那么就需要花贵一点点的钱来购买分离或水解乳清。如果还是很担心任何反应，请务必咨询专业的医师或是营养师。
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要选择哪种乳清蛋白就看你要的目标与功效是什么!
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丁原