如何调整生物钟 作息乱了怎么调整

三更半夜，躺在床上，你却保持清醒无法入眠？

早晨八点，闹钟不断，你却还在昏昏欲睡难以睁眼？

如果是，那么你的生物钟需要调整啦！

01 生物钟是什么？

临床上的“生物钟”是指可以调节人体生命活动节律的神经结构，分主控钟及外周钟，主控钟的位置在下丘脑视交叉上核；外周钟则不仅分布在整个大脑，还分布在全身各器官及组织。

人体的生命活动昼夜节律为24.18小时，主控钟每天需要和外界授时因子校准，以确保每个生命活动的24小时节律正常运转。

可以影响主控钟的因素被称为“授时因子”，授时因子包括明暗变化的太阳光、运动及社会活动、进餐习惯等。

对人体最有效最重要的授时因子是太阳光，因为主控钟调控的“褪黑素分泌时相”、“核心体温及皮质醇分泌时相”都受到太阳光的明暗变化影响。

生物钟失调的3种类型：

生物钟失调性又称为“睡眠—觉醒”昼夜节律失调，主要症状是入睡困难、早醒、白天嗜睡、疲劳或多项均有。生物钟失调一般分为三类：

·第一类是内源性昼夜节律失调，主要原因是生物钟的结构或功能紊乱；

·第二类是外源性昼夜节律失调，主要包括时差变化生物钟紊乱和倒班工作生物钟紊乱；

·第三类是非特殊“睡眠—觉醒”昼夜节律失调。

如果反复失眠超过三个月或经常白天嗜睡，且起因于内源性昼夜节律失调或外源性昼夜节律失调，严重到影响日常身体、精神、工作、学习等，则被认为是生物钟钟坏了！

02 生物钟紊乱对各个器官有什么影响？

生物钟是控制我们昼夜觉醒和睡眠规律的重要因素，大多数人的生物钟被划分为白天和夜晚，长期的昼夜颠倒会造成人体生物钟紊乱，生物钟紊乱对我们人体又有什么影响呢？

想要了解生物钟紊乱对人体有什么影响，首先要了解各个时间段器官的运转：

子时（23点至1点）：胆汁分泌最多的时刻，适合进入睡眠。

丑时（1点至3点）：肝血的物质进行交换，利于养肝生血。此时尽量保持愉悦的心情。

寅时（3点至5点）：肺开始运行血液，把肝脏储备的新鲜血液输送到身体的各个血脉。

卯时（5点至7点）：大肠运转加快，促进早晨排泄。

辰时（7点至9点）：胃运转加速，促进食物进行消化。

巳时（9点至11点）：脾开始运转，全身的气血也开始运转，此时工作效率是最高的。

午时（11点至13点）：心的运转速度达到最高，利于周围血液循环和消化。

末时（13点至15点）：小肠开始清理废物以及吸收营养，加工处理人体内各种营养元素。

申时（15点至17点）：膀胱运转速度开始加快，加速小肠清理下注的水液以及身上的火气。

酉时（17点至19点）：肾基本处于休息状态，此时不宜过劳。

戌时（19点至21点）：心脏运转加快，开始主泄、主血。

亥时（21点至23点）：三焦连通百脉，百脉开始修养，人体此时应该入睡。

从各个器官的运转时间以及相关科学研究表明，长期的熬夜会扰乱我们的生物钟，导致体重增加，免疫力增加，同时诱发糖尿病、心脑血管疾病等；尤其是三班倒的工作人员患2型糖尿病及心脑血管疾病的几率比普通人群高。

03 失衡的生物钟，怎么调回来？

“养生道理虽然我们都懂，但是当生物钟已经紊乱时，有什么方法调整或补救吗？”康叔总结了调整生物钟主要使用的几种方法：

?光照疗法

利用亮度高的人造光源来模拟太阳光，让生物钟紊乱的人在指定的时间在灯箱下照射，从而抑制褪黑素的分泌，达到调节生物钟的效果。

?时间疗法

经常失眠的患者需要在专业人士的指导下连续几天晚睡几小时，来重新设置生物钟，这个方法通常要持续两周左右。这种方法个人在家里比较难做到，因为需要回避环境中有关自然时间的各种提示，临床上需要在医院中严格实施。

?“4个7秒”呼吸法

第一个7秒：吸气的同时放松身体，想象你的全身每个部位都充满活力，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩部、双手臂以及头部......

第二个7秒：屏住呼吸，让你的身体逐渐安静、放松……

第三个7秒：呼气，想象你身体的各种负面情绪正在慢慢释放；

第四个7秒：屏住呼吸，然后重复第一、二、三个步骤，重复7遍。

生物钟的调整是一个打破现有习惯再重组的过程，因此是循序渐进的，也许短时间内会造成身体不适，但决心和坚持，就是唯一的方法，或许需要半个月，一个月，甚至更久，但对于长久的健康而言，这只是很小的一段时间。

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