引体向上怎么练(引体向上速成法3天)

七种方法，助你练习引体向上

■袁宇航 冯魏

在普通人耳熟能详的几个经典力量训练动作中，引体向上备受瞩目。引体向上，是我军基础体能考核的课目之一，当然，它的难度之高也是不言而喻的。

练习引体向上，有着众多的好处，这也是很多体能测试选择它来衡量个人肌肉能力的原因。除了获得肌肉发达的体魄外，它对篮球、游泳、登山、帆船等运动也大有裨益。

但是，引体向上确实比较难，尤其是对于新战友来说，并不是所有人都能完成引体向上，有人甚至一个都做不了。那么用什么训练方法才能快速提高引体向上的水平呢？

方法对头，事半功倍；方法失当，事倍功半。下面这几种方法可供参考。

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吊杠训练法。这是很多战友练习引体向上的必经之路。吊杠主要练习抓握力，手腕要扣紧，尽量加大手掌与单杠的接触面积。根据个人的力量差异，每次训练可选择30秒、45秒或60秒来进行，每组三次。练完应能感觉到前臂酸胀，这是肱桡肌发力的结果。在练习一段时间后，可将毛巾缠到单杠上，增加训练的难度，对前臂肌群进行深度刺激。

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强迫次数训练法。这种方法不需要克服整个身体的重量，双脚可以踩地或凳子，以减轻负重。双脚的蹬力越大，引体向上就越简单。

该方法有两个目标：在锻炼过程中增强肌肉力量；让肌肉通过更加高效的协同方式来共同发力。这种减轻负重的方式可以让新战友在数次锻炼后实现零的突破。

当你有能力独立做引体向上时，强迫次数训练法还可助你突破极限。假如你能做5个引体向上，但第6个怎么也做不了时，可以使用这种减重方式来做第6个。坚持下来，背部肌肉得到锻炼的程度就会更高，经过几次的强迫次数训练后，你就可以在无须减重的条件下完成第6个引体向上。

· 3 ·

离心训练法。如果官兵做引体向上时无法将身体向上抬起，那就可以把重点放在动作的下降阶段。这种方法的目的是阻碍身体的下降，让下降速度尽可能地慢。

离心训练法能够强化肌肉力量。这种负向用力很快就可以转变为正向阶段的力量，助你实现突破，做更多的引体向上。

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部分动作训练法。如果刚开始战友无法做出完整的引体向上，也不要气馁。此时，你可以通过部分动作训练法进行练习，不是从低处向上提拉，而是从高处开始。

理想的运动状态是窄握反手，当颈部靠近固定杠时，下降1至2厘米，然后再次拉升。刚开始即使你无法拉升，也要尽可能将这个姿态保持更长时间。每次锻炼之后，你的肌肉力量都会增加，信心会增强，身体也会更加自如。相信，很快你就可以做出一个完整的引体向上了。

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分散式容量训练法。如果你想在单杠上有出色的表现，那么就需要用到分散式容量训练法了。分散式容量训练法的关键就是高频率、低容量，每天练两次或两次以上，每次都不能练过度，一般是一到两组，否则一晚上肌肉根本恢复不过来。高频率，是提高耐力的首要条件。

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阶梯式训练法。是指在训练时，先从低次数练起，然后稍作休息；接着再增加次数去练，再稍作休息……如此反复直到增加的次数完成不了，结束训练。阶梯式训练法的优势在于训练效率更高，训练量更多，也会让你的成绩提升更快。比如，官兵可以第一组做1次，第二组做3次，第三组做5次……这样循环下去，直到无法坚持。

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负重训练法。负重训练是提高引体向上水平的另一个有效途径。达到一定能力后，战友可以选择在腰上挂上沙袋或者杠铃片，然后再去做引体向上。杠铃片的选择，建议量力而行，一般可以从1公斤杠铃片先练起，当自己能轻松完成时再增加重量。当然，也可以将弹力带一端固定在地面的重物上，另一端系在腰间来增加负重。

要想成为引体向上达人，并不容易，需要持之以恒的努力，方能久久为功。当然，在付出辛勤汗水的同时，最好能找到合适的方法。方法对了，就不怕路远。

用坚持突破瓶颈

■金远洋 李嘉唯

引体向上很难，一度令部分战友望而生畏。

想要攻克这个难题，我们首先要了解引体向上究竟难在何处？

引体向上、深蹲等动作都属于身体位移类动作，这类动作相对较难。因为它们需要你通过做功，将身体在空间中进行整体移动。此外，在练习引体向上时还有一个悖论，就是无论你肌肉有多强，只要体重越大，做引体向上就会越难。有些战友虽然很瘦弱，肌肉也不明显，但由于体重轻，做引体向上就要轻松不少。

当然，在经过一段时间的刻苦训练后，大多数人都能完成引体向上。在实现初步目标后，有时我们会遭遇这样的一个困境：不管你怎么努力，引体向上的个数总是停滞不前、没有起色，无论你是加大训练量，还是改变训练方法，结果总是达不到你的预期。

这种状态，我们称之为训练的瓶颈期。那么，到底如何才能打破这种僵局呢？

首先，要坦然接受瓶颈期。遭遇瓶颈，说明之前一段时间的训练效果显著，水平有了一定幅度的提升，只不过现在进步慢了。

其次，从训练细节上来说，努力培养背部肌肉的协同发力感有助于引体向上的训练。很多新手刚开始练引体向上时，总以为主要靠的是手臂力量。其实，正握引体向上的发力肌群主要是背阔肌、大圆肌、斜方肌下部。因此，我们在进行引体向上训练时，每一次都要尽可能地寻找背部肌肉发力的感觉。在运动人体科学中称之为“肌肉的募集性”，即你做某一个动作时能聚焦到更多的肌肉一起参与进来，帮助你更好地发力。长期训练之后，良好的发力感能提升引体向上的能力。

最后，就是要把握循序渐进的原则。无论是力量训练，还是有氧运动，这点都非常重要。引体向上的训练，当然也不例外。

瓶颈期，也是我们自省的机会。要知道，训练瓶颈期的背后，恰恰就是蜕变的契机。一旦你积极面对，也可能就会迎来飞跃。毕竟，百尺竿头每进一步都不容易。

（本文刊于《解放军报》2021年3月31日第9版）

来源： 中国军网