家务活有哪些(100个必备家务清单)

一会儿弯腰，一会儿抬胳膊。

擦擦洗洗，搬这搬那。

一顿忙活下来，家变得整洁了，运动量也够了。

这样的好事，不止老人们喜欢，年轻人也想试试！

运动量不够

家务活来凑

为了更好地应对疫情，世界卫生组织建议成年人每天进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示，与基本不动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者，死亡风险降低12%。

那么，那些常做的家务活动能消耗多少能量呢？以体重56公斤的女性活动30分钟为例：

整理床铺大约消耗热量56千卡，洗碗大约消耗65千卡，做饭大约消耗70千卡，手洗衣服大约消耗90千卡，拖地、扫地大约消耗98千卡。

三月不减肥，四月徒伤悲。脱下厚重的外套，却脱不掉一身脂肪的你，是不是摩拳擦掌准备大干一场？

对于一看电视就Hold不住的“沙发族”来说，家务活动可以帮助你告别久坐不动，茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事，消耗消耗多余的脂肪，没什么不好！

对于部分工作压力大、生活节奏快的人群，偶尔抽出时间整理房间、烹饪美食，显然也有助于身心放松、情绪调节。

当你的家变得舒适、整洁时，你是不是也感到心情舒畅，自豪感爆棚？没错！打扫房间有助于刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、5-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，能增加你的幸福感，帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

锻炼与干活

不是一回事

但如果你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼，希望通过家务活动来代替体育锻炼，那就不得不提醒你：你可能要失望了。

英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示，妇女和中老年人做家务较多，并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分，然而这些人群的超重比例也比较高。

长时间的家务活动可不是想象中那样轻而易举，重复劳动，繁琐细致，想到“活总得在规定时间内干完”，更是身心疲惫。而且，大多数家务活动仅仅属于低强度运动，对人体而言消耗的热量低，难以达到减重效果。

与此同时，家务活动并不需要心肺发挥较大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，特别是对于有糖尿病、高血压等慢性病人群来说，想通过家务活动替代体育锻炼这个做法是不可取的。

“生命在于运动”，无论是赋闲在家的老人，还是工作繁忙的年轻人，每周进行一定时间的体育锻炼是必不可少的。大量科学研究数据表明，身体健康或亚健康人群应每周保证至少150分钟的中等强度且单次持续时间长（半小时左右）的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等，以保持和改善健康体适能。

对于年长或慢性病人群，不建议追求高强度的运动方式，日常体育锻炼以能有效提升心肺功能为宜，尽量选取动用全身大肌群的运动，如甩臂快走、太极拳等。

不讲究，徒增伤

由家务活动造成的损伤，生活中并不少见。家务活动该怎么做，其实很有讲究。下面这些常见损伤原因及动作建议，请务必收下：

01当心你的脊柱

长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变，容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失，加重椎间盘压力，影响神经系统。长时间的低头的家务活动，为了维持头部位置平衡，会诱发颈后肌群疲劳性收缩，导致颈肩僵硬疼痛等问题发生。经常性弯腰拖地、搬重物等家务活动，容易诱发腰疼，严重情况下可出现腿疼、下肢麻木等。

低头的家务活动，如洗衣、洗菜等，可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心，这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物时，应采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。

搬重物的正确姿势

采用下蹲姿势，

依靠下肢力量站起。

02伤膝于无形

伤膝的家务活动有很多，特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明人在下蹲时，大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发膝关节疼痛、关节炎症。

保护膝关节，首先应避免长时间的关节负荷。其次要强化膝关节周围的肌肉力量，可居家锻炼大腿力量。如靠墙马步静蹲。

靠墙马步静蹲

双腿与肩同宽，

做半蹲，后背紧贴墙壁。

膝盖不超过脚尖、不内扣。

每组半分钟至一分钟，

一次做五组/天。

再推荐一个坐姿抬腿训练：

坐姿抬腿训练

端坐在座位上，

一条腿缓慢抬起。

在空中保持膝盖伸直半分钟。

两条腿交替进行。

10次为一组，

做五组/天。

03肩关节还好吗

反复的上肢举高擦玻璃，是常见的伤肩动作，因为人体特殊的肩关节构造，尤其在做过肩擦玻璃这个动作时，肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦，长期重复此类动作，容易诱发肩关节炎症。

建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业，避免出现反复的上肢高举擦拭动作。烹饪的动作虽小，但也可能导致上肢重复用力而劳损，可通过选用较轻盈的锅具、工具等来减轻操作负担。

家务活动虽然有好处但也要适度，避免反复在不正确的关节运动顺序下进行操作；注意劳逸结合，避免过度使用单一关节。如出现不适，应及时休息。若长期反复出现不适，则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。

作者｜浙江大学医学院附属第一医院康复医学科 范登煌

审核｜国家健康科普专家库专家

北京体育大学运动医学与康复学院院长 倪国新教授

策划｜谭嘉 余运西

编辑｜余运西