橄榄油的最佳食用方法 橄榄油的正确吃法与禁忌

近年来，橄榄油成为一种非常热门的油，被誉为“液体黄金”。

为什么呢？

因为研究发现，橄榄油里有一种成分，叫做单不饱和脂肪酸（油酸），这种成分对心脑血管、血脂，甚至血糖都有益处。而我们平时常见的花生油、大豆油、香油等油类，含有的单不饱和脂肪酸并不多，含量最高的是橄榄油，高达75.1%。

单不饱和脂肪酸除了供给人体所需的大量热能外，还可以辅助调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。

橄榄油还含亚油酸和亚麻油酸，为人体所必需，但食用过量对人体也有害。难能可贵的是，橄榄油中所含油酸、亚油酸和亚麻油酸的比例正好是人体所需的比例，类似母乳，这也是其他常见植物油所不具备的。

不仅如此，橄榄油还含有与皮肤亲和力极佳的角鲨烯、维生素E、维生素A、酚类和人体必需脂肪酸，吸收迅速，可以帮助消除体内自由基，恢复人体脏腑器官的健康状态，能防止脑衰老，而且对保持皮肤弹性和润泽也有一定的帮助。

不过，因为橄榄油对人体有利，很多人对橄榄油到了迷信的程度。

我见过一名患者，每顿饭都要用到橄榄油，甚至把馒头掰开了蘸着橄榄油吃。

大家不要忘了，所有的油，要想体现它的好处和价值，都有一个前提，就是每天的摄入量必须符合国家推荐的每天烹调用油总量。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天烹调油用量为25克，我们说最多也不能超过30克。家里的白瓷汤勺，大约是两勺半到三勺的量。不能因为是橄榄油，就可以摄入五勺、六勺甚至更多。

一旦橄榄油的整体摄入量增加后，对身体有害的饱和脂肪酸也会摄入进来，这点一定要注意。所以吃橄榄油也必须适可而止，且要讲究方法。

橄榄油的脂肪性质稳定，可以快炒也可以凉拌，有的朋友担心炒菜会破坏橄榄油中的部分营养，其实橄榄油的主要成分就是脂肪，其他营养成分含量并不多，实在不想浪费的话，可以将特级初榨橄榄油用于凉拌，一般橄榄油用来炒菜。

初榨橄榄油呈黄绿色，保留了橄榄油的原味和一些不耐高温的抗氧化物质，而将橄榄油精炼，除去毛油中的蛋白质、糖、色素等物质后，即为精炼油橄榄油，这种油脱去了橄榄油中的抗氧化物质，烟点高，性质更加稳定，可用来炒菜。

另外还要注意，市场上的食用油没有一种是绝对完美的，所以建议大家要不断更新品种，多种油交叉食用才能摄取多种脂肪酸，从而促进健康，也就是要做到油要混着吃，不要太专一于一种油。每次买油尽量买小包装，少买大桶油。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事