科技改变生活 · 科技引领未来
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昨天都被热依扎的热照给炸了吧~~~~小编我第一眼看到，迅速通知办公室的小伙伴（不是八卦，这是职业病~~~~），围观一下身材。嗯，热依扎果然敢穿，低胸吊带，超酷，估计没几个明星敢这么穿出街。当然，也有人diss，说好胖啊，腰粗赘肉多。小编职业
昨天都被热依扎的热照给炸了吧~~~~
小编我第一眼看到，迅速通知办公室的小伙伴（不是八卦，这是职业病~~~~），围观一下身材。
嗯，热依扎果然敢穿，低胸吊带，超酷，估计没几个明星敢这么穿出街。
当然，也有人diss，说好胖啊，腰粗赘肉多。
小编职业病犯了，嗯，确实呢……腰上的肉肉有点多~~~要是再瘦一圈圈，这小吊带穿上就是性感+仙了。
不过，热依扎本人也很快回应了：“争取重现马甲线，外加赠送八块腹肌”，也是很皮了。
对明星这一族类，胖瘦就跟吹气球似的，相信很快就能看到她美美滴马甲线了，期待哦~~~
对我们普通的爱美小仙女来说呢，马甲线可能要求有点高，但是呢，美背、美肩、纤腰、瘦腿，那一直是终极目标。
特别是炎炎夏日，时不时需要去游个泳，到海边跟男票浪漫一小丢丢，是不是很多小仙女们已经暗戳戳地减肥好久了呢。
今天，贴心的我们整理了一份“14天挑战比基尼”练习清单，跟着坚持练，你想要的魔鬼身材立等可取呦。
前四天练习戳下方链接哦：
“我是你的，迟早都是”，有这份清单，李现“除了你，谁都不行”
（注：14天挑战比基尼所有视频练习，点关注，在“小视频”直接观看哦！！）
Day5：猫式胸椎旋转
动作解析：
功效：增强上背部的灵活性，改善不良姿势。
第一步：左手放于头部后方，右手手肘微屈。呼气向右侧旋转胸椎，左手手肘触碰右臂。
注意：骨盆与下背部稳定，使扭转发生在上背部。
第二步：向右转动胸椎至右手肘指向天花板，保持3次呼吸。重复5组，换侧练习。
Day6：幻椅花环式（上）
动作解析：
功效：强化肩胛骨的上背部肌肉；打造肩袖肌群和三角肌轮廓。
动作①第一步：将瑜伽砖放于双腿中间，双腿主动内收。
第二步：双臂下垂，掌心相对。
第三步：呼气抬起手臂与躯干呈30度。保持5次呼吸。小幅度重复上抬20次。
动作②步骤一：大臂外旋，掌心朝前。
步骤二：呼气双臂向两侧抬起与地面保持平行。保持5次呼吸，小幅度重复上抬20次。
注意：避免耸肩，沉肩向下，稳定肩膀。
Day7：幻椅花环式（下）
动作解析：
功效：强化肩胛骨的上背部肌肉；打造肩袖肌群和三角肌轮廓。
动作①第一步：手臂伸直，掌心朝向身后。
第二步：屈肘90度，上臂与躯干垂直，小臂向下
第三步：不改变肘部姿势，尽可能向上和向后旋转。保持5次呼吸。重复20次。
动作②步骤一：肘部弯曲超过90度，并靠近躯干两侧，拇指朝外。
步骤二：不改变肘部的角度，上抬手臂时两侧肩颈骨向上靠近。
步骤三：身体与手臂形成W型。保持5次呼吸，重复20次。
Day8：土耳其蹲起
动作解析：
功效：丰胸、瘦腰、纤腿、翘臀。
第一步：仰卧，右手臂向上伸直，大臂靠近胸廓。
第二步：起身，左臂屈肘支撑，右手上抬，转身成斜板。保持5次呼吸。
第三步：使身体扭转，臀部向下落地。重复10次。
第四步：身体撑起呈半跪姿。
第五步：腹部收紧，臀部发力，伸直右腿，起身站立。
Day9：婴儿前伸翻举式
动作解析：
功效：改善肩部灵活性
小技巧：向前转动骨盆，再将臀部向后推向脚趾，可使脊柱最大程度地保持自然伸展。
第一步：右手臂滑动向前伸直。
第二步：掌心向上，保持沉肩，避免耸肩。
第三步：呼气，将手臂上抬至平行于地板。
重复3组。
Day10：斜板侧角式
动作解析：
功效：纤腰美背瘦大腿
步骤一：进入板式支撑。
步骤二：右手放于右脚外侧，主动内收与右臂形成对抗。
步骤三：左手上抬，启动腹内外斜肌，扭转躯干，上方肩胛骨主动内收。重复完成10组练习。
Day11：风车战士一式动作解析：
功效：办公室消腿粗腿壮腿肿
第一级：保持战士一式，收紧臀部腹部，让骨盆产生后倾的趋势。
第二级：右手臂向上伸直，并带领身体向右侧侧弯。
第三级：左手臂向斜前方伸直，扭转手臂尽可能向远处伸展。保持3次呼吸，完成5组，换侧练习，每天3次。
Day12：前跨步肘抵脚背
动作解析：
功效：涉及全身多个部位的拉伸动作，特别是臀腿肌肉。被著名的体能教练沃斯特根先生称为世界上最伟大的拉伸动作。
第一步：弓步准备，收腹收臀。
第二步：收缩腰大肌，在髋部处身体向前倾斜。
第三步： 屈肘，右臂放于有脚内侧，与左脚平齐。
第四步： 腹斜肌发力，向右扭转躯干，右手上抬。
第五步： 双手撑地，向上推髋，伸直右腿。保持3次呼吸。
Day13：弓步对角线后伸
动作解析：
功效：打造后背曲线，强化后功能线，缓解腰骶酸痛。
第一步：左脚弓步，右腿后撤，直至右膝弯曲至90度。
小技巧：配合收腹，向后转动骨盆，感受臀部发力。
第二步：左手臂向后伸，掌心向内，并主动内收。
第三步：屈肘，右手扶住左侧髋部，躯干向左侧扭转。保持5次呼吸，换侧练习。
心细的小仙女们，是不是发现还少一天，关注“Rosie的瑜伽乐园”，get最后一天练习视频。
超级欢迎跟着练习的小仙女晒照，秀恩爱。
相信坚持跟着我们练，你也敢小吊带+热裤，battle热依扎没压力哦！
陈悦林