发现4价格2016款（体检发现四高）

年底体检报告一出，有很多人查出了数据异常，比较常见的就是高血脂、高血压、高血糖和高尿酸。看到数据异常，难免会有些失落，同时也会有些不知所措，不知道该从哪儿入手改变。网上有很多理论和方法，但怎么落实行动，如何平衡尺度，就是一件较为困难的事。今

年底体检报告一出，有很多人查出了数据异常，比较常见的就是高血脂、高血压、高血糖和高尿酸。

看到数据异常，难免会有些失落，同时也会有些不知所措，不知道该从哪儿入手改变。

网上有很多理论和方法，但怎么落实行动，如何平衡尺度，就是一件较为困难的事。

今天重点跟大家分享一下改善思路，以及最值得去关注的改善要点。

慢性病与饮食密切有关，所以很多时候医生都会告诫我们要有所忌口，尽量避免伤害持续产生。

但这里一定要有个大原则，就是从整体来看，这个调整应该是利大于弊。不能因为忌口，而导致更严重的营养问题。

比较常见的几种错误思路，大致是这样：

01、

因为有了高血脂，知道了大鱼大肉的坏处，所以禁食鱼肉，饮食趋向于清粥小菜。

或者因为痛风，鱼肉海鲜、大豆菌菇都不敢吃。

这样很容易导致优质蛋白摄入不足，有肌肉衰减的风险，整体来说也有很高的健康风险。

02、

因为健康焦虑而抗拒药物，但容易轻信一些保健品或养生食材，寄希望于它们可以改善指标，获得健康。

药物一定有副作用，但这些副作用是小于它们带来的治疗价值的。合理用药有助于病情控制，减少并发症产生。

保健品并不像药物那样有针对性疗效，也不会像合理膳食那样可以帮助身体打基础。如果又很贵，就很不值得投入。

03、

想要改善，但胡子眉毛一把抓之后，找不到重点，也难以坚持，然后索性放弃，顺其自然。

这种无奈的妥协，不仅不利于指标改善，反倒可能因为这样的放任而导致并发症更快产生，给家庭和自己带来更多痛苦、更沉重的经济负担。

以上三种思路都不科学，是我们在康复路上的绊脚石。

综合不同慢性病诊疗指南和科学膳食的信息，我认为有2点很重要：

❶ 重视改变的力量。

已经出现指标异常，一定是饮食和生活方式当中有重大的的漏洞需要修补，绝对不能听之任之。

❷ 要找到需要改善的重点。

多数时候我们有一堆问题要改变，如果没有侧重点，就会觉得非常难。所以，要对比找到更重要的那个，优先去做改变。

慢性病的出现，饮食是其中很重要的因素，但仍有很大一部分诱因是源自于不良的生活方式，比如抽烟、久坐、熬夜、压力、情绪等等。

找出自身问题的根源，需要持续输入科学知识，而了解之后，愿不愿改、怎么改都需要更深入思考和更可行的办法来支撑。

下面，就针对四高，分别给出三条优先级较高的改善目标，希望可以帮你事半功倍。

高血糖最核心的问题是糖代谢异常，胰岛素功能受损，或者出现了胰岛素抵抗。

与血糖变化密切相关的当然是碳水化合物，而碳水化合物来源最为集中的食物就是主食和水果。

大的饮食原则就是要减缓血糖上升速度，以减少血糖波动，减少高血糖所带来的并发症。

重点调整top3

先吃菜和肉等食物，再吃主食

优先摄入蛋白质、脂肪、膳食纤维含量丰富的肉和菜，再摄入碳水化合物含量丰富的主食，有助于降低这一餐总的GI值，餐后血糖上升速度比一上来就吃米饭也要平缓许多。

比如，相比较早上直接喝一碗水煮燕麦粥，喝牛奶煮的燕麦粥，以及先吃些坚果再喝燕麦粥，血糖反应更小一些。

主食增加一把杂粮杂豆

相比较精细主食，杂粮杂豆对血糖更为友好。

同时，大量的膳食纤维、B族维生素也可以给健康增添更多益处，有助于身体机能的提升，预防其他疾病。

合理减重

体内脂肪堆积过多，会影响胰岛素的敏感度，也加重其他并发症的产生。

如果可以在半年到一年左右，成功减去体重的10-15%，可以很好的改善糖代谢异常。

高血压比较危险的地方在于，它给血管带来的持续性高压，会诱发突发性的恶性疾病，比如脑溢血，抢救难度大，死亡率高、致残率高。

除了药物控制，高钾低钠饮食是重中之重。

重点调整top3

使用低钠盐、低钠酱油

高钾低钠盐在味道差别不大的情况下，减少大约30%的盐摄入量，还是很有意义的。

除了盐、酱油，其他各种调味品当中都是含有钠离子的，重复使用调味品时都要减少用量。含盐的调味品可以稍晚一些加，减少吸收进食物内部的份量。

大量蔬果，加强摄入钾离子

世界卫生组织建议每天摄入3510-4680mg的钾，此时降低血压的幅度最大。1kg蔬菜大约可以提供2000mg的钾，其他就要通过水果来摄入了。

建议每天1斤菜、1斤水果。

像土豆、莲藕、山药等也都是富钾食物，适合替代部分主食。

补充叶酸和维生素B12

高血压防治指南当中提到，大约有一半的高血压患者，是同型半胱氨酸升高型高血压。

缺乏叶酸和维生素B12会导致同型半胱氨酸升高，所以每天补充800微克的叶酸和25微克的维生素B12，有助于改善这种类型的高血压，也有助于降低脑卒中的发生风险。

《血脂异常防治指南》当中的数据显示，中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%，主要指标是血液中的胆固醇、甘油三酯水平异常升高。

血脂异常会增加动脉粥样硬化的发生风险，一旦发生心梗、脑梗，将会十分危急。

重点调整top3

注重膳食纤维的摄入

膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，它们的共同作用是抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇排泄，甚至抑制胆固醇的合成。

普通成年人每天需要摄入25g，而血脂异常的人还要增加摄入，达到25-40g。

杂粮杂豆一定要吃，其中燕麦是非常推荐的选项，它总的膳食纤维含量高，还含有可溶性的β－葡聚糖，这种成分在肠道内抑制胆固醇的吸收作用比较强。

注重大豆制品

肉蛋奶当中的胆固醇、饱和脂肪酸含量较高，对血脂异常的人很不利。

而大豆当中含有植物固醇、多不饱和脂肪酸、卵磷脂、大豆皂苷等等，都是有利于调节血脂的成分，是高血脂人群必吃的食物。

选对烹调油

减少猪油、牛油等饱和脂肪酸含量高的油，转而使用橄榄油、茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸含量较高的油，以及亚麻籽油、紫苏油等n-3系列多不饱和脂肪酸含量高的油。

具体的使用方法我们公众号讲过很多次了，文章底部的推荐阅读给大家安排上了，可以深入学习一下。

除了烹饪油，深海鱼、坚果、鱼油补充剂，也可以按需摄入，摄入优质脂肪酸，调节血脂。

高尿酸的发生人群越来越年轻化了，二三十岁中招的也很多。

尿酸是人体内的一种代谢产物，需要由肾脏排出体外。而嘌呤、果糖等成分都会加速尿酸的生成，升高尿酸水平。

持续的高尿酸水平会逐渐伤害肾脏、还会增加高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的发生风险。当尿酸浓度达到饱和时便会结晶，引发更痛苦的痛风，损害关节、损害肾脏。

重点调整top3

进食分散，不要暴饮暴食

当我们一次性摄入较多的海鲜、肉类时，确实容易引发痛风，但这最本质的原因是吃的量大且集中。

日常分散、适量的鱼虾肉类虽然仍含有嘌呤，但却并不会使尿酸明显升高而引发痛风。

日常吃饭，聚餐也要有分量感。不要敞开肚皮去吃自助烤肉、自助火锅。

少喝果汁、甜饮料

含糖饮料中含有白砂糖、果糖、果葡糖浆等成分。果汁、蜂蜜中也含有大量果糖。

而果糖在体内代谢时，会促使更多嘌呤转化为尿酸，诱发痛风产生。

所以，减少甜饮料、甜品，对高尿酸人群来说非常重要。

多喝水、多排尿

尿酸溶于尿液中，会随着排尿而被排出体外，高尿酸患者每天要比普通人喝更多的水，最好可以达到2500-3000ml。

白开水就可以，没有合并高血压的话，也可以选择含有碳酸氢钠的苏打水，有助于肾脏排泄更多尿酸。

慢性病只是疾病形成的过程比较缓慢，我们有很多机会掉头。但当疾病产生后，继续发展的速度并不慢，甚至到最后都会出现突发症状。

所以，我们必须武装自己，积极调整。

优化当然可以事无巨细，可以无止境的卷下去。但我们并不必那么极致，懂得抓大放小，让自己维持健康同时，能舒适和快乐，就是不错的状态了。

参考文献：

[1].《中老年高血压管理指南2019》中国老年医学学会高血压分会

[2].《高血压患者血压血脂综合管理中国专家共识》

[3].《中国老年2型糖尿病防治临床指南(2022年版)》

[4]. 《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》

[5]. 《中老年营养百科》王兴国